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一生受用的六大護眼習慣 |
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作者陳瑩山 醫師 | 講義雜誌 – 2016年8月30日 下午4:44
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一生受用的六大護眼習慣
《好眼力：護眼、養眼、治眼全百科》•新自然主義出版
其實要保護眼睛，不必學什麼眼球操，也不必幫它按摩紓壓，只要從基本做起，建立良好用眼習慣，讓眼睛獲得應有的休息與營養。
一、用眼三十分鐘，休息十分鐘
雖然一天到晚呼籲大家注意3C藍光對眼睛的傷害，但其實藍光原就存在自然光源中，並非不好的光，而且透過藍光，雙眼所見的世界變得更明亮、鮮豔，人的心情也會因此變得愉悅。藍光之所以成為臺灣人（甚至所有現代人）的視力殺手，關鍵在於我們的使用方式，一是「使用時距離過近」，導致螢幕藍光直射眼睛，二是「使用時數過長」，造成眼睛慢性傷害。
更直接地說，3C藍光對眼睛的傷害，並不是一照就出問題，而是積累效應，時間太久才會出現傷害，只要不過度使用、距離不要太近，眼睛還是可與藍光和平相處。因此我常提醒一坐在電腦桌就幾個小時不起來的人，該設個鬧鐘，提醒自己讓眼睛「下課」，每三十分鐘就閉上眼睛休息十分鐘，或至少讓視線暫時離開電腦。
舉例來說，我會在離辦公桌（或書桌）一小段距離、視線可及的地方放一個自己覺得「賞心悅目」的東西，例如家裏小寶貝的照片、藝術裝飾品或綠色植物盆栽……等，工作一段時間，就讓自己的視線轉移，使眼睛稍作休息。
二、假日多安排戶外活動
近幾十年已有許多研究發現，近視與孩提時代戶外活動過少有很大的關係。
研究團隊發現，花較多時間待在戶外的孩子，與經常閉門不出的孩子相比，更不容易罹患近視，特別是十歲以前的兒童，無論是放鬆休閒還是體育運動，只要花大量時間在戶外，就較不容易近視，但室內運動則無法出現同樣的效果。
臺灣國民健康署也曾在北、中、南、東四區進行視力防治研究計畫，結果發現，每周戶外活動至少十一小時，可以減少百分之五十五發生近視機率。對已經近視者，則一年可減少近視度數增加約十二度。
因此，為了不讓國內兒童及青少年近視人口逐年攀升，國民健康署早已提出呼籲，想要有好視力，除了「不要長時間近距離用眼」外，同時更需要「多做戶外活動」。特別是假日或寒暑假期間，每天最好安排兩到三小時以上的戶外活動，像是放風箏、打球，多看遠處等，就可以預防近視。
為什麼戶外活動可預防近視發生、延緩度數加深呢？雖然科學家還沒弄清楚具體原因，不過目前普遍認為，戶外活動對眼睛有兩大益處：
1.陽光會增加視網膜多巴胺分泌的量，進而抑制眼軸伸長。
2.戶外寬廣的視野，可減少眼睛肌肉緊張，延緩眼球增長。
由此可見，不只兒童及青少年多安排戶外活動有益視力保健，成年人甚至中老年人也一樣，即使無法每天安排兩到三小時的戶外活動，那麼至少假日別再繼續當「宅男宅女」，多到戶外走走吧。
三、眼睛也要防曬
皮膚曝曬陽光容易老化、長斑，所以要防曬。眼睛也容易受到光線（可見光中的藍光與不可見光中的紫外線）的氧化傷害，當然也要防曬。
不過，皮膚防曬可以塗抹防曬乳，但是眼睛呢？其實眼睛本身就有專司防曬的組織，那就是「黃斑部」，只是黃斑部中所含的保護成分（如葉黃素），會隨著年齡、藍光傷害、懷孕、抽菸……等情況流失，因此要定時透過飲食幫它「補貨」。當然，在光線特別強的時候：例如海邊、雪地，以及平常中午時分（早上十點到下午三點）紫外線較強，或是工作需求必須整天對著電腦螢幕，這時光靠黃斑部的保護恐怕不夠，還需要搭配太陽眼鏡或抗藍光眼鏡才行。
四、預防三高（血糖、血壓與血脂）
眼睛不只屬腦神經系統，也屬於心血管系統，所以心血管系統一旦出問題，眼睛也會連帶遭殃。例如血糖、血壓與血脂不僅影響心血管，還會造成脈絡膜血管壁功能減損，而脈絡膜是眼睛的冷卻包膜，這個眼內血管層血流快速，會帶走眼底照光升高的熱量（這就是為什麼手機用久會發燙，但是眼睛卻不會過熱的原因）。
如果身體的三高（高血壓、高血脂、高血糖）控制不良，會造成眼部血液速度變慢，減低我們運輸光線造成的熱量及自由基的消除，黃斑部照光後也不易維持恆溫，容易引發黃斑部相關病變，所以三高的控制非常重要。
五、戒菸酒
別以為戒菸、戒酒只是老生常談，菸酒對眼睛的影響可是有研究根據的。事實上，抽菸是除了年齡外，造成黃斑部病變的最主要危險因子。因為香菸中的尼古丁是血管收縮因子，會直接影響眼睛的脈絡膜血流速度，尼古丁也會減少感光細胞排除廢物的能力，並降低視網膜色素上皮葉黃素的濃度，進而造成視網膜的氧化傷害。
研究已經證實，抽菸的人比不抽菸者得到黃斑部病變的機會大了兩到三倍，而且菸抽愈多，愈容易罹患眼睛疾病。
酒也一樣。很多研究報告都發現，飲酒過量與黃斑部病變有一定關係，因為酒精會增加氧化壓力，且會減低血中維他命E、鋅、胡蘿蔔素的濃度，造成營養失調。所以為了自己的眼睛、心臟、肺臟等各種器官的健康，請戒菸酒吧。
六、充足有質量的睡眠
門診時常有患者問我：「一整天看電腦，到傍晚就會頭痛，這到底是眼睛的問題還是頭的問題？」答案是：「兩者都有。」因為眼睛是大腦的延伸，用眼過度除了會造成雙眼痠、腫、麻、痛，連頭部也會跟著脹痛，所以讓大腦和眼睛同時放鬆，眼睛才能獲得真正的休息。
換句話說，充足而有質量的睡眠，對眼睛保健相當重要，睡不足或睡不好，不僅會讓眼睛疲勞，還會加速眼睛的老化。
資料來源講義雜誌 |
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